La buena nutrición es una de las claves para una vida saludable. Puede mejorar su salud manteniendo una dieta equilibrada. Debe comer alimentos que contengan vitaminas y minerales. Esto incluye frutas, verduras, granos integrales, lácteos y una fuente de proteínas.

Hágase las siguientes preguntas. Si responde que sí a alguna de ellas, hable con su médico sobre su salud. Es posible que deba mejorar sus hábitos alimenticios para tener una mejor nutrición:

• ¿Tiene algún problema de salud o factor de riesgo, como presión arterial alta, diabetes o colesterol alto?
  
  • ¿Le dijo su médico que puede mejorar su afección con una mejor nutrición?
• ¿Existen casos de diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas u osteoporosis en su familia?
• ¿Tiene sobrepeso?
• ¿Tiene preguntas sobre qué alimentos debe comer o si debe tomar vitaminas?
• ¿Come muchos alimentos procesados y comida rápida?
• ¿Cree que se beneficiaría si visitara a un dietista registrado o alguien que se especialice en asesoramiento nutricional?

El camino hacia una mejor salud

Déficit Calórico: ¿Qué es y Cómo Lograrlo?

El déficit calórico, también conocido como déficit energético, se refiere a consumir menos calorías de las que uno gasta (o gastar más de las que consumimos).

Con ello, nuestro cuerpo recurre a nuestras propias reservas de energía para cubrir el “déficit” que hemos creado. Para esto, nuestro cuerpo oxida las reservas de grasa y libera energía para mantener el equilibrio energético (acorde a la primera ley de la termodinámica). Gracias a este proceso y a la oxidación de nuestras reservas de grasa, nuestro peso se reduce.

Consejos para realizar un déficit calórico

• Consume alimentos de baja densidad calórica.
• Aumenta tu consumo de proteínas.
• Entrena fuerza al menos 3 veces por semana. 
• Aumenta tu consumo de fibra. 
• Evita las calorías líquidas. 
• Descansa lo suficiente. 

¿Qué es el superávit calórico?¿Sirve para ganar músculo?

El superávit calórico es un cambio en la alimentación que consiste en ingerir una cantidad extra de kcal para conseguir diferentes objetivos como ganar masa muscular, ganar peso de forma saludable, ganar peso para una competición deportiva determinada, solucionar problemas de desnutrición, entre otros.  

No obstante, algunas personas que comienzan en el mundo del fitness y parte de la población general conciben que el superávit significa comer todo lo que quiera en las cantidades que quiera, pero no es así, sino que se debe llevar a cabo de una forma controlada (aproximadamente 500 kcal extra), comiendo alimentos saludables y entrenando (en caso de que se haga para ganar masa muscular) de acuerdo a la kcal extra que se ingieren.

¿En qué casos es útil aplicar el superávit calórico?

Hay varios casos en los que es conveniente seguir un superávit calórico, ya sea para mejorar el físico, ganar salud o tratar los síntomas de alguna enfermedad que afecte de forma directa sobre el peso y la masa muscular.

• Superávit calórico para ganar masa muscular.
• Evitar la desnutrición.
• Combatir el estrés continuo.
• Actividad física excesiva.

Consejos para aplicar y mantener un superávit calórico

• Aumenta las cantidades en tus platos y el tipo de alimentos.
• Prioriza alimentos de buena calidad.
• Enriquece tus comidas y elige snacks más calóricos.
• Suplementos cuando haga falta.

Hábitos Alimenticios

Puede que sea difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Concentrarse en los pequeños cambios ayuda. Hacer cambios en su dieta también puede ser beneficioso si tiene enfermedades que pueden empeorar debido a lo que come o bebe. Los síntomas de afecciones como la enfermedad renal, la intolerancia a la lactosa y la enfermedad celíaca pueden beneficiarse a partir de los cambios en la dieta. A continuación se ofrecen sugerencias para mejorar su salud. Asegúrese de mantenerse en contacto con su médico para que esté al tanto de cómo le está yendo.

• Encuentre cuáles son los puntos fuertes y débiles de su dieta actual. ¿Come de 4 a 5 tazas de frutas y verduras todos los días? ¿Obtiene el calcio suficiente? ¿Come alimentos integrales con alto contenido de fibra? Si es así, ¡está en el camino correcto! No se detenga. Si no es así, agregue más de estos alimentos a su dieta diaria.
• Lleve un registro de los alimentos que consume anotando lo que come y bebe todos los días. Este registro le ayudará a evaluar su dieta. Verá si necesita comer más o menos de cierto grupo de alimentos.
• Considere pedir ayuda a un dietista. Puede ayudarlo a seguir una dieta especial, sobre todo si tiene un problema de salud.

Casi todos pueden beneficiarse al reducir el consumo de grasa no saludable. Si consume mucha grasa en la actualidad, comprométase a reducir y cambiar sus hábitos. Algunas grasas poco saludables son: la carne de pollo oscura; la piel de aves de corral; los cortes grasos de cerdo, res y cordero; y los productos lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, mantequilla, quesos). Las maneras de reducir el consumo de grasas no saludables incluyen:

• Hornee, cocine a la parrilla o ase la carne en lugar de freírla. Retire la piel antes de cocinar pollo o pavo. Coma pescado al menos una vez a la semana.
• Reduzca el exceso de grasa. Esto incluye el uso de mantequilla en el pan, crema agria en las papas al horno y aderezos de ensaladas. Use versiones que sean bajas en grasa o sin grasa de estos alimentos.
• Coma muchas frutas y verduras con sus comidas y como refrigerios.
• Lea las etiquetas de información nutricional de los alimentos antes de comprarlos. Si necesita ayuda con las etiquetas, consulte con su médico o dietista.
• Cuando coma fuera, tenga en cuenta las grasas ocultas y las porciones grandes.
• Mantenerse hidratado es importante para la buena salud. Beba bebidas que no contengan calorías o que sean bajas en calorías, como agua o té. Las bebidas azucaradas agregan mucho azúcar y calorías a su dieta. Esto incluye jugo de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada o con sabor y té helado azucarado.

Aspectos a tener en cuenta

La nutrición equilibrada y el ejercicio regular son buenos para su salud. Estos hábitos pueden ayudarle a perder o mantener su peso. Intente establecer objetivos realistas. Podría hacer algunos de los pequeños cambios en la dieta mencionados anteriormente o caminar diariamente.

Los médicos y los dietistas sugieren que los hábitos alimenticios saludables sean parte de la vida diaria en lugar de seguir las dietas de moda. Los consejos de nutrición y las dietas que provienen de diferentes fuentes pueden ser engañosos. Tenga en cuenta los siguientes consejos y siempre consulte primero con su médico.

• Las dietas de moda no son la respuesta. Las dietas de moda o de corto plazo pueden prometer ayudarlo a perder peso rápidamente. Sin embargo, son difíciles de seguir y podrían no ser saludables.
• La buena nutrición no viene en forma de pastilla. En su lugar, intente comer alimentos variados. Su cuerpo se beneficia más de los alimentos integrales saludables. Solo tome las vitaminas que le recete su médico.
• Los programas o productos dietéticos pueden confundirlo con sus afirmaciones. A la mayoría de las personas de estos anuncios se les paga por promocionar el producto. No mencionan los efectos secundarios, problemas o si se recupera el peso.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Cuántas porciones debo comer de cada grupo de alimentos?
• Si sigo una dieta estricta, como la vegetariana o la vegana, ¿cómo puedo mejorar mi salud?
• ¿Hay ciertos hábitos alimenticios que debo seguir para mi problema de salud?